Як позбутися від тривоги - техніки Щоденник і флеш-карти

Як позбутися від тривоги — техніки Щоденник і Флеш-карти

Іноді ми боїмося, і в цьому немає нічого поганого. Страх — це сигнал, що з нами щось не так, він допомагає організму підготуватися до небезпеки і відреагувати на неї. Але трапляється, що тривога «виходить з-під контролю», і ми починаємо боятися навіть тоді, коли нам ніщо не загрожує. Що з цим робити?
Корисно регулярно записувати свої думки і ті емоції, які ви відчуваєте: страх, гнів, відчай — важливо чесно писати про все. Це необхідно, щоб «вимкнути автопілот», навчитися усвідомлювати свої почуття і не давати звичкам контролювати себе. Один з найдієвіших способів боротьби з тривожними думками — завести щоденник.
Кожну сторінку в цьому щоденнику розділіть на п’ять колонок. У першій запишіть ситуацію, яка викликає тривогу. У другій перерахуйте емоції, які ви відчуваєте, і оціните силу цих емоцій за шкалою від 1 до 100. Третя колонка — для думок, які приходять вам в голову, коли ви опиняєтеся в описаній ситуації: напишіть, чому ви боїтеся, що поганого може з вами трапитися, що саме викликає тривогу. У четвертій колонці дайте спростування цих думок, грунтуючись на реальних фактах. Спростування повинно бути переконливим і логічним, таким, щоб ви самі йому повірили. І нарешті, в п’яту колонку запишіть емоції, які ви відчуваєте тепер, коли змогли подивитися на проблему, що турбує вас ситуацію зі сторони.Фото: shutterstock.com
Ось простий приклад.
Ситуація: мені потрібно почати писати дипломну роботу.
Емоції, які я відчуваю, коли думаю про це: тривога (90), злість (85), роздратування (85), апатія (80), смуток (70), безпорадність (85).
Які думки викликають у мені цю тривогу: у мене не вийде написати роботу добре, я недостатньо компетентний, викладач буде вважати мене ні на що не придатним студентом, соромно перед однокурсниками, а це смерті подібно (думка може бути не одна, а відразу декілька ).
Спростування: я не можу знати заздалегідь, чи добре я напишу цю роботу. Але я точно знаю, що чим більше часу і сил я на неї витрачу, тим краще буде результат. Тому краще почати прямо зараз. Я перфекціоніст, і завжди знайдеться щось, що я, як мені здається, міг би зробити краще. Тому мені потрібно перестати думати про ідеал і просто почати виконувати необхідну роботу. Так, я переживаю, що у мене немає цікавих ідей, але в процесі роботи вони обов’язково з’являться. Так, можливо, мою роботу буде критикувати викладач, але це не так вже й страшно. А якщо я почну працювати прямо зараз і у мене буде достатньо часу, щоб добре розібратися в темі, я зможу гідно відповісти на критику і захистити свою точку зору.
Емоції після спростування: азарт (50), натхнення (85), тривога (50 — не зникла зовсім, але набагато менше, ніж була раніше), передчуття (80).
Крім щоденника, можна користуватися флеш-картами. На одній стороні картки напишіть ваші «тривожні» думки, а на іншій — їх спростування. Картки можна носити з собою, вони будуть «швидкою допомогою», коли здається, що все вийшло з-під контролю, і нагадуванням, що на будь-яку ситуацію можна подивитися не так, як ви звикли.